Ernährung in der Schwangerschaft – Was kann ich essen und worauf sollte ich lieber verzichten?

Soll ich in der Schwangerschaft mehr essen als sonst?

Wichtig ist, dass Sie sich während der Schwangerschaft gesund und ausgewogen ernähren. Aber für zwei essen, müssen Sie nicht. Ihr Körper braucht nur 300 kcal mehr am Tag als sonst. Eine normalgewichtige Frau braucht täglich circa 2000 kcal. Der Mehrbedarf durch die Schwangerschaft ist daher gar nicht groß. Es genügt, wenn Sie einfach ein bisschen mehr essen. Als Anhaltspunkt: 300 kcal entsprechen dem Nährwert von drei Bananen oder einem halben Liter Magermilch. Allerdings verspüren einige Frauen in der Schwangerschaft einen größeren Appetit. In diesem Fall sollten Sie vorzugsweise über den Tag verteilt kleinere gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen. Hierfür bieten sich beispielsweise folgende Lebensmittel an: 

• Obst und Gemüse 
• Nüsse und Mandeln 
• Joghurtprodukte ohne Zuckerzusatz, bei Bedarf bestreut mit gehackten Nüssen 
• Knäckebrot mit Käse, Hüttenkäse oder nach Geschmack 
• Roggenbrot oder Vollkornbrot, z. B. mit einer Scheibe Käse, Avocado und ein bisschen Gemüse 
• Rohkost, vielleicht mit etwas leckerem Avocado-, Joghurt- oder Hummus-Dip

Auch bei Übelkeit können diese kleinen, regelmäßigen Mahlzeiten Abhilfe schaffen. 

Gewicht in der Schwangerschaft 

Während der Schwangerschaft ist es ganz natürlich, dass Sie zunehmen. Das Baby wächst und Ihr Körper verändert sich.

Das zusätzliche Gewicht verteilt sich auf Baby, Fruchtwasser, Plazenta und Gebärmutter. Aber auch Ihr Blutvolumen und Ihre Fettreserven werden größer. Wie viel genau Sie zunehmen sollten, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem BMI vor der Schwangerschaft ab.

Unten sehen Sie, wie viel Sie optimalerweise im Verlauf der gesamten Schwangerschaft zunehmen sollten. Der größte Gewichtszuwachs stellt sich gegen Ende der Schwangerschaft ein. In dieser Phase können Sie 500 Gramm pro Woche zunehmen.

Was Sie in der Schwangerschaft essen und worauf Sie verzichten sollten 

Sie müssen Ihre Ernährung so planen, dass Sie all das Eiweiß, die Vitamine und Mineralien bekommen, die Ihr Kind braucht. 
 
Dafür sollten Sie Folgendes essen: 

• Fleisch, Fisch und Geflügel 
• Grobe Getreideprodukte wie Haferbrei, Roggenbrot, Knäckebrot 
• Grünes und faserreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Bohnen 
• Obst  

Mehrmals die Woche Fisch 

Fisch ist gesund. Er enthält gesunde Fettsäuren, viel Vitamin D, Jod und Selen sowie eine Reihe anderer Nährstoffe. Sie sollten mindestens 350 Gramm Fisch pro Woche essen, wovon 200 Gramm Fettfisch sein sollte. Versuchen Sie doch Scholle, Flunder, Kabeljau (Dorsch), Schellfisch, Seehecht, Fischrogen und Fettfisch wie Hering und Zuchtlachs. 

Keine großen Raubfische  

Schwangere und stillende Mütter sollten auf den Verzehr von Fischgerichten aus größeren Raubfischen verzichten, da sich in diesen Tieren oft Quecksilber angereichert hat. Zu solchen Fischen gehören Rochen, Heilbutt, Ölfisch, Schwertfisch, Makrele, Hai, Hecht, Barsch, Zander und Thunfisch, etwa in Form von Thunfisch-Steaks. Essen Sie bitte höchstens eine normale Dose Thunfisch pro Woche und verzichten Sie auf weißen Thunfisch. Auch bei Lachs aus der Ostsee ist Vorsicht geboten. Essen Sie hiervon höchstens 125 Gramm, da er viel Dioxin enthalten kann.  

Kein rohes Fleisch oder roher Fisch 

Verzichten Sie in der Schwangerschaft lieber auf rohes bzw. ungegartes Fleisch. Wird Fleisch nicht wenigstens drei Minuten lang auf über 66 °C erhitzt, kann es den Parasiten Toxoplasma gondii enthalten, der im Fleisch und den Exkrementen von Tieren enthalten sein kann. Dieser kann bei Ihnen und Ihrem Baby Toxoplasmose auslösen.  

Kann ich Sushi essen, während ich schwanger bin? 

Ich werde häufig gefragt, ob Sushi noch in Ordnung ist. Nun, Sushi enthält rohen Fisch und uns ist allen klar, dass rohe Speisen Bakterien und Parasiten enthalten können. Um sicherzugehen, dass Sushi frei von Bakterien und Parasiten ist, muss es wenigstens 24 Stunden lang bei minus 20 °C eingefroren gewesen sein. Dies ist in einigen Ländern auch gesetzlich vorgeschrieben. Beachten Sie jedoch, dass das nicht unbedingt für das Land gilt, in dem Sie sich gerade aufhalten.  

Kein Rohmilchkäse  

Essen Sie während der Schwangerschaft keinen Rohmilchkäse. Dieser wird aus nicht-pasteurisierter Milch (Rohmilch) hergestellt und kann Listerien enthalten. Einige Käsesorten werden immer aus Rohmilch andere immer aus pasteurisierter Milch hergestellt, es gibt aber auch Käsesorten, bei denen beides möglich ist. Zu welcher Gruppe ein Käse gehört, ist ihm dabei leider nicht anzusehen. Bitte schauen Sie daher stets auf die Zutatenliste. Dort muss vermerkt sein, ob der Käse aus Rohmilch hergestellt wurde. Wenn Sie den Käse an der Theke kaufen, fragen Sie bitte im Zweifel das Verkaufspersonal. 

Keine Leber 

Leber und Lebertran können große Mengen Vitamin A enthalten, was schädlich für das Baby sein kann. Leberpastete und Leberwurst enthalten aber in der Regel weniger Vitamin A und können daher gegessen werden. 

Kaffee, Tee und Cola 

Trinken Sie höchstens drei Tassen Kaffee am Tag und beschränken Sie auch den Konsum anderer koffeinhaltiger Getränke, wie etwa Tee und Cola. Studien zeigen, dass zu viel Koffein das Wachstum des Kindes beeinträchtigen kann. 

Ingwer-Shots und Nahrungsergänzungsmittel mit Ingwer 

Eine recht neue Empfehlung für Schwangere ist der Verzicht auf Ingwer-Shots (auch als Ginger Shots bekannt) sowie auf ingwerhaltige Nahrungsergänzungsmittel. 
Sie können aber beruhigt weiter Speisen mit Ingwer essen, da die Ingwermenge hier verglichen mit Ingwer-Shots und ingwerhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln normalerweise gering ist. 

Neueste Studien kommen zu dem Ergebnis, dass nicht ausgeschlossen werden kann, dass größere Mengen Ingwer das Ungeborene schädigen können. 
 

Alkohol, Rauchen und Medikamente 

Alkohol: Beachten Sie in Hinblick auf Alkoholkonsum in der Schwangerschaft bitte, dass der Blutalkohol bei Ihrem Kind genauso hoch wie bei Ihnen sein wird, da der Alkohol die Plazentaschranke passiert und in den Körper Ihres Babys gelangt. Alkohol beeinträchtigt die kindliche Entwicklung in allen Phasen der Schwangerschaft. Sie sollten daher, während Sie schwanger sind, ganz auf Alkohol verzichten. 

Rauchen: Rauchen oder Passivrauchen schadet der Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Die Schadstoffe im Tabakrauch erhöhen das Risiko von Frühgeburten und können zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen.  

Medikamente: Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, ob Sie die Behandlung während Ihrer Schwangerschaft fortsetzen können. Einige Medikamente sollten während einer Schwangerschaft nicht eingenommen werden, während die Einnahme anderer Medikamente sicher sein kann. Wägen Sie mit Ihrem Arzt den jeweiligen Nutzen der fortgesetzten Einnahme gegen das Risiko ab. 

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere 

Über das Essen erhalten Mutter und Kind die meisten Nährstoffe, die sie brauchen. Vor allem Vitamine und Mineralien müssen während der Schwangerschaft in ausreichender Menge aufgenommen werden. 
 
Allerdings kann es bei manchen Vitaminen und Mineralien trotz gesunder und ausgewogener Ernährung schwierig sein, die empfohlene Menge zu erreichen. Daher wird Schwangeren die Einnahme folgender Nahrungsergänzungsmittel empfohlen: 

• 400 μg Folsäure ab der Planung der Schwangerschaft bis zur 12. Schwangerschaftswoche 
• 40–50 mg Eisen ab der 10. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Schwangerschaft 
• 10 μg Vitamin D über die gesamte Schwangerschaft 
• 500 μg Calcium (bei einem Verzicht auf Milchprodukte) 
• Keine Vitamin-A-Ergänzung mit einer Dosierung über 800 RE (eine normale Vitaminpille für Schwangere ist jedoch in Ordnung) 

Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Sie können sie lediglich ergänzen, wenn die Aufnahme von ausreichend Folsäure, Vitamin D und Eisen über die Nahrung ansonsten schwierig wäre. Dies gilt auch für die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel. 
 
Calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel werden in der Schwangerschaft für Frauen empfohlen, die nur wenig Milchprodukte zu sich nehmen. 
 
Ballaststoffreiche Lebensmittel und Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme. Daher sollten Sie eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel separat oder zusammen mit Zitrusfrüchten, wie Orangen, einnehmen, da diese die Aufnahme von Eisen in den Körper unterstützen.

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