Dieta y embarazo: ¿qué puedo comer y qué debo evitar?

¿Debo comer más si estoy embarazada?

Cuando estás embarazada, es importante alimentarte de un modo saludable y variado. Sin embargo, no es necesario comer por dos. El cuerpo tan solo necesita 300 kcal extras al día. Una mujer con un peso normal necesita cerca de 2000 kcal al día, de forma que la cantidad adicional de energía que exige un embarazo es tan solo de una pequeña cantidad de comida extra. 300 kcal equivalen a tres plátanos o a medio litro de leche desnatada. Algunas mujeres tienen más apetito durante el embarazo. En ese caso, es recomendable realizar comidas saludables más pequeñas, pero con mayor frecuencia. Sugerencias de alimentos recomendados:

• Frutas y verduras 
• Nueces y almendras 
• Yogur sin azúcar añadido. Si se quiere, con unas pocas nueces picadas por encima 
• Pan tostado con queso, queso fresco o similar
• Pan de centeno o pan integral, por ejemplo, con una loncha de queso, aguacate y alguna verdura 
• Palitos de verduras, si se quiere, con una salsa de aguacate, yogur, hummus, etc.

También es recomendable ingerir de forma frecuente pequeñas raciones de estos alimentos si sufres náuseas. Puede ayudarte a reducir las náuseas.

Peso durante el embarazo

Es normal que aumentes de peso durante el embarazo a medida que el bebé vaya creciendo, y tu cuerpo cambie.

El peso adicional se distribuye entre el bebé, el líquido amniótico, la placenta y el útero, así como entre el mayor volumen sanguíneo y los depósitos de grasa. El peso exacto que deberías ganar depende de tu peso y del IMC previos al embarazo.

Más abajo puedes consultar el peso recomendable que deberías ganar durante todo el embarazo. El mayor aumento de peso tiene lugar hacia el final del embarazo. Durante esa época puedes llegar a ganar hasta 500 gramos por semana. 

Qué comer y qué evitar durante el embarazo

Debes planificar tus comidas de forma que obtengas las proteínas, las vitaminas y los minerales adicionales que tu hijo o hija necesita. Deberías comer:

• Carne y pescado
• Cereales como avena, pan de centeno o pan tostado integral
• Vegetales verdes con alto contenido en fibra como brócoli, espinacas y judías verdes
• Fruta

Comer pescado varias veces por semana

El pescado es un alimento beneficioso porque contiene aceites saludables y es una excelente fuente de vitamina D y de selenio entre otras cosas. Deberías consumir, al menos, 350 gramos de pescado por semana, de los cuales 200 gramos deberían ser de pescado azul. Puedes comer, por ejemplo, lenguado, rape, bacalao, pescadilla y merluza, y pescados azules como anchoas o salmón de piscifactoría. 

Evitar peces depredadores

Las mujeres embarazadas y lactantes no deberían consumir peces depredadores grandes por su alto contenido en mercurio. Son peces depredadores, por ejemplo, la raya, el halibut, el pez espada, el verdel, el tiburón, el lucio, la perca y la lucioperca. Se recomienda que comas un máximo de una lata de atún a la semana y que evites el bonito del norte en lata. No consumas más de 125 gramos de salmón salvaje al mes debido a sus altos niveles de dioxinas.

Evitar la carne y el pescado crudos

Cuando estás embarazada, debes evitar consumir carne sin cocinar. La carne que no se ha calentado a una temperatura mínima de 66 °C durante al menos 3 minutos puede provocarte tanto a ti como a tu bebe toxoplasmosis. La toxoplasmosis es una enfermedad originada por un parásito que, en ocasiones, se encuentra en los excrementos de animales y en la carne cruda.

¿Puedo comer sushi si estoy embarazada?

Una pregunta que me hacen a menudo es si se puede comer sushi. El sushi contiene pescado crudo, y, como ya sabemos, los alimentos crudos pueden contener bacterias y parásitos. Para estar segura de que el sushi no contiene bacterias ni parásitos, debe haber permanecido congelado durante 24 horas a una temperatura de 20 grados bajo cero. En algunos países es obligatorio por ley, pero ten en cuenta que no es necesariamente el caso en todos los países.

Evitar el queso blando

Durante el embarazo deberías evitar los quesos blancos elaborados con leche no pasteurizada ya que pueden contener una bacteria denominada listeria. Conforme a los requisitos legales en algunos países, el queso blando debe elaborarse con leche pasteurizada, por lo que podrías consumirlo si estás embarazada. Sin embargo, ten en cuenta que no es obligatorio por ley en todos los países. En la lista de ingredientes debe especificarse si el queso está elaborado con leche pasteurizada o sin pasteurizar. Por eso debes leer con atención los ingredientes.

Evitar el hígado

El hígado y el aceite de hígado de bacalao pueden contener grandes cantidades de vitamina A que podría dañar a tu bebé. El paté de hígado y los patés en general contienen menos cantidad de vitamina A, por lo que pueden consumirse sin problema.

Café, té y bebidas de cola

No deberías beber más de tres tazas de café al día y deberías limitar el consumo de otras bebidas que contengan cafeína como el té y las bebidas de cola. Estudios realizados han demostrado que la cafeína puede afectar negativamente al crecimiento del bebé.

Concentrados de jengibre y suplementos que contengan jengibre

Desde hace poco tiempo se recomienda a las embarazadas no tomar concentrados de jengibre ni suplementos que contengan jengibre. 
Sin embargo, puedes continuar consumiendo platos que contengan jengibre ya que la cantidad de jengibre es menor en comparación con la que presentan los concentrados y los suplementos con jengibre. 
Estudios recientes concluyen que no es posible descartar que las grandes cantidades de jengibre no sean peligrosas para el feto.

Alcohol, tabaco y medicamentos

• Alcohol: si bebes alcohol durante el embarazo, tu bebé tendrá la misma concentración de alcohol en sangre que tú. La sangre absorbe el alcohol que pasa al bebé a través de la placenta. El alcohol es nocivo para el desarrollo de tu bebé a lo largo de todo el embarazo. Por lo tanto, se recomienda que no consumas alcohol si estás embarazada.
• Tabaco: si fumas o si estás expuesta al humo del tabaco de forma pasiva, el desarrollo del bebé se verá afectado. Las sustancias nocivas del humo del tabaco aumentan el riesgo de muerte prematura y de que el bebé nazca con bajo peso.
• Medicamentos: si estás sometida a un tratamiento con medicamentos, consulta a tu médico si puedes continuar con el tratamiento durante el embarazo. Algunos medicamentos están prohibidos, mientras que en el caso de otros es seguro e importante continuar tomándolos.

Vitaminas y suplementos para embarazadas

Los alimentos son la mejor fuente de nutrientes tanto para la madre como para el bebé. Es importante consumir suficientes vitaminas y minerales durante el embarazo.
 
Sin embargo, algunas vitaminas y minerales pueden ser difíciles de obtener en la cantidad recomendada, incluso llevando una dieta saludable y variada. Por lo tanto, se recomienda que las embarazadas tomen los siguientes suplementos dietéticos:

• 400 microgramos de ácido fólico desde que decides quedarte embarazada hasta la semana 12 de gestación
• 40-50 mg de hierro desde la semana 10 de gestación hasta el final del embarazo
• 10 microgramos de vitamina D a lo largo de todo el embarazo
• 500 microgramos de calcio (si no consumes productos lácteos)
• Evita los suplementos de vitamina A en dosis superiores a 800 RE (no hay problema en tomar regularmente una pastilla de vitaminas prenatales)

Los suplementos dietéticos no sustituyen a los nutrientes que te aporta una dieta saludable y variada. Los suplementos anteriores deben complementar una dieta saludable y variada, puesto que resulta difícil obtener suficiente ácido fólico, vitamina D y hierro a través de los alimentos. 
 
Los suplementos de calcio están recomendados para mujeres embarazadas que no consuman suficientes productos lácteos. 
 
Los productos que contienen fibra y los productos lácteos inhiben la absorción del hierro. Por lo tanto, deberías tomar suplementos de hierro junto con zumos de cítricos, como un zumo de naranja, para favorecer la absorción del hierro.

Si este artículo te ha resultado interesante, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre el parto y sobre lo que debes saber antes de dar a luz.