Régime alimentaire et grossesse – Que puis-je manger et que dois-je éviter ?

Dois-je manger davantage lorsque je suis enceinte ?

Il est important de manger sain et varié lorsque l’on est enceinte. Cependant, il n’est pas nécessaire de manger pour deux. Le corps a uniquement besoin de 300 kcal supplémentaires par jour. Une femme de poids normal a besoin d’environ 2 000 kcal par jour, par conséquent, la quantité d’énergie supplémentaire requise par la grossesse ne représente qu’une petite portion de nourriture. 300 kcal est l’équivalent de trois bananes ou d’un demi-litre de lait écrémé. Certaines femmes trouvent que leur appétit est plus important lorsqu’elles sont enceintes. Dans ce cas, il convient de prendre des repas légers, fréquents et sains. Ces repas peuvent être :

• Fruits et légumes
• Noix et amandes
• Yaourts sans sucres ajoutés. Si nécessaire, saupoudrez un peu de noix hachées sur le dessus 
• Pain croustillant/biscottes avec du fromage, du fromage blanc ou similaire
• Pain de seigle ou pain complet, par exemple, avec une tranche de fromage, de l’avocat et quelques légumes verts
• Légumes en morceaux et, si nécessaire, avec un délicieux accompagnement à base d’avocat, de yaourt, de houmous, etc.

Consommer ces petits repas fréquents est également idéal si vous souffrez de nausées. Cela peut vous aider à atténuer vos nausées.

Poids pendant la grossesse

Vous prendrez naturellement du poids pendant la grossesse, car le bébé grandit et votre corps change.

Le poids supplémentaire est réparti entre le bébé, le liquide amniotique, le placenta et l’utérus, ainsi que l’augmentation du volume sanguin et des dépôts de graisse. La quantité exacte de poids à prendre dépend de votre poids et de votre IMC avant la grossesse.

Vous pouvez voir ci-dessous le poids à prendre, dans l’idéal, pendant toute la grossesse. La prise de poids la plus importante a lieu vers la fin de la grossesse. Vous pouvez prendre environ 500 grammes par semaine pendant cette période.

Quoi manger et quoi éviter pendant la grossesse

Vous devez choisir vos repas afin d’assimiler toutes les protéines, vitamines et minéraux supplémentaires dont votre enfant a besoin. Vous devriez manger :

• Viande, poisson et volaille
• Produits à base de céréales à gros grains tels que les flocons d’avoine, le pain de seigle et le pain croustillant
• Légumes verts et riches en fibres tels que les brocolis, les épinards et les haricots
• Fruits

Mangez du poisson plusieurs fois par semaine

Le poisson est bon pour la santé, car il contient des huiles saines et constitue une bonne source de vitamine D, d’iode et de sélénium, entre autres. Vous devriez manger au moins 350 grammes de poisson par semaine, dont 200 grammes de poisson gras. Vous pouvez par exemple manger de la plie, du flet, du cabillaud, de l’aiglefin, du colin, des œufs de poisson et des poissons gras tels que le hareng et le saumon d’élevage. 

Évitez les poissons prédateurs

Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas manger de morceaux de grands poissons prédateurs, car ils peuvent contenir des niveaux élevés de mercure. Les poissons prédateurs sont par exemple la raie, le flétan, le rouvet, l’espadon, le maquereau, le requin, le brochet, la perche, le sandre et le thon, notamment les steaks de thon. Il est recommandé de consommer au maximum 1 boîte de thon ordinaire par semaine et d’éviter le thon blanc ou le thon albacore en conserve. Ne consommez pas plus de 125 grammes de saumon de la Baltique par mois, car celui-ci contient des niveaux élevés de dioxines.

Évitez la viande et le poisson crus

Vous devez éviter la viande crue/non préparée lorsque vous êtes enceinte. Une viande qui n’a pas été chauffée à au moins 66 ºC pendant au moins 3 minutes peut contenir la toxoplasmose, qui peut vous infecter vous et votre bébé. La toxoplasmose est due à un parasite qui peut se trouver dans les excréments des animaux et la viande crue.

Puis-je manger des sushis lorsque je suis enceinte ?

Une question que l’on me pose souvent : puis-je manger des sushis ? Les sushis contiennent du poisson cru et nous savons, de manière générale, que les aliments crus peuvent contenir des bactéries et des parasites. Pour être sûr que les sushis ne contiennent pas de bactéries et de parasites, vous devez vous assurer qu’ils ont été congelés pendant 24 heures à moins 20 degrés. Il s’agit d’une exigence légale dans certains pays, mais ce n’est pas nécessairement le cas dans tous les pays.

Évitez les fromages à pâte molle

Vous devez éviter les fromages à pâte molle fabriqués à partir de lait non pasteurisé pendant votre grossesse, car ceux-ci peuvent contenir la bactérie listeria. Selon les exigences légales dans certains pays, les fromages à pâte molle doivent être fabriqués à partir de lait pasteurisé, dans ce cas, vous pouvez en consommer lorsque vous êtes enceinte. Toutefois, sachez que cela n’est pas une obligation légale dans tous les pays. La liste des ingrédients doit indiquer si le fromage a été fabriqué à partir de lait pasteurisé ou non pasteurisé. Par conséquent, lisez attentivement la liste des ingrédients.

Évitez le foie

Le foie et l’huile de foie de morue peuvent contenir de grandes quantités de vitamine A, ce qui peut nuire à votre bébé. Le pâté de foie et les pâtés, de manière générale, contiennent moins de vitamine A et peuvent donc être consommés sans danger.

Café, thé et cola

Il est conseillé de ne pas boire plus de trois tasses de café par jour et de limiter votre consommation d’autres boissons contenant de la caféine, comme le thé et le cola. Des études ont démontré que de grandes quantités de caféine peuvent avoir un effet néfaste sur la croissance de l’enfant. 

Vitamines et compléments alimentaires pour les femmes enceintes

L’alimentation est la meilleure source de nutriments dont la mère et l’enfant ont besoin. Il est important d’assimiler suffisamment de vitamines et de minéraux pendant votre grossesse. 
 
Certains minéraux et vitamines peuvent être difficiles à obtenir en quantité recommandée, même avec une alimentation saine et variée. Il est donc recommandé aux femmes enceintes de prendre les compléments alimentaires suivants :

• 400 microgrammes d’acide folique de la planification de la grossesse jusqu’à la 12e semaine de grossesse
• 40-50 mg de fer à partir de la 10e semaine de grossesse et tout au long de la grossesse 
• 10 microgrammes de vitamine D tout au long de la grossesse 500 microgrammes de calcium (si vous ne mangez ou ne buvez pas de produits laitiers)
• Évitez les compléments de vitamine A à des doses supérieures à 800 RE (une pilule de vitamine ordinaire pour femmes enceintes convient)

Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer les nutriments apportés par une alimentation saine et variée. Les compléments susmentionnés doivent compléter une alimentation saine et variée, car il peut être difficile d’obtenir suffisamment d’acide folique, de vitamine D et de fer uniquement par le biais de l’alimentation. 
 
Les compléments en calcium sont recommandés aux femmes enceintes qui ne consomment pas assez de produits laitiers. 
 
Les produits contenant des fibres et les produits laitiers inhibent l’absorption du fer. Par conséquent, il est conseillé de prendre des compléments de fer seuls ou avec des agrumes tels que les oranges, car ceux-ci améliorent l’absorption du fer.

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