Dieta e gravidanza – Cosa mangiare e cosa evitare?

Quando sono incinta devo mangiare di più?

Durante la gravidanza è importante mangiare in modo sano e vario, ma non è necessario mangiare per due: avrai bisogno di appena 300 kcal in più al giorno. Una donna di peso normale dovrebbe assumere circa 2.000 kcal al giorno, quindi l'energia aggiuntiva richiesta dalla gravidanza è relativamente piccola: 300 kcal equivalgono a tre banane o a mezzo litro di latte scremato. Alcune donne scoprono di avere più appetito, quando sono incinte. In questi casi è bene consumare frequentemente piccoli pasti leggeri. Alcuni suggerimenti per questi pasti potrebbero essere:

• Frutta e verdura
• Noci e mandorle
• Yogurt senza zucchero aggiunto; volendo puoi aggiungere una spolverata di zucchero o di granella di frutta secca
• Gallette di cereali con formaggio, ricotta o quello che preferisci
• Pane di segale o integrale, ad esempio con una fetta di formaggio, avocado e un po' di verdura
• Verdura cruda e magari un po' di salsa a base di avocado, yogurt, hummus ecc.

È consigliabile consumare questo tipo di piccoli pasti frequenti anche in caso di nausea, perché possono aiutarti a ridurla.

Il peso in gravidanza

Durante la gravidanza aumenterai naturalmente di peso, mentre il bambino cresce e il tuo corpo cambia.

Il peso supplementare sarà distribuito tra il bambino, il liquido amniotico, la placenta e l'utero, nonché sull'aumento del volume di sangue e dei depositi di grasso. L'aumento esatto di peso è correlato al tuo peso corporeo e al tuo IMC prima della gravidanza.

Qui sotto puoi vedere una stima dell'aumento di peso previsto quando sei incinta; l'aumento maggiore si avrà verso la fine della gravidanza; in questa fase potresti aumentare anche di 500 grammi a settimana. 

Cosa mangiare e cosa evitare in gravidanza

Dovrai pianificare i pasti in modo da assumere tutte le proteine, le vitamine e i minerali supplementari di cui il bambino ha bisogno. Ti consigliamo di mangiare:

• Carne, pesce e pollame
• Prodotti a base di cereali come fiocchi d'avena, pane di segale, gallette
• Verdure verdi e ad alto contenuto di fibre come broccoli, spinaci e legumi
• Frutta

Mangia pesce più volte a settimana

Il pesce fa bene perché contiene grassi sani ed è una buona fonte di vitamina D, iodio e selenio, tra gli altri nutrienti. Consigliamo di mangiare almeno 350 grammi di pesce a settimana, di cui 200 grammi di pesce grasso; puoi scegliere ad esempio platessa, sogliola, merluzzo, eglefino, nasello, uova di pesce e pesci grassi come aringhe e salmoni d'allevamento. 

Evita i pesci predatori

Le donne incinte e le madri che allattano non dovrebbero consumare grandi pesci predatori perché possono contenere alte concentrazioni di mercurio. Alcuni pesci predatori sono la razza, l'halibut, il ruvetto, il pescespada, lo sgombro, lo squalo, il luccio, il persico, il lucioperca e il tonno (meglio evitare le bistecche di tonno). È consigliabile consumare non più di una scatoletta di tonno a settimana ed evitare il tonno bianco o il tonno "alalunga" conservati. Non mangiare più di 125 grammi di salmone baltico al mese, perché contiene alte concentrazioni di diossine.

Evita carne e pesce crudi

Quando sei incinta è opportuno evitare la carne cruda: se non viene riscaldata ad almeno 66 ºC per almeno 3 minuti, la carne può causare la toxoplasmosi a te e al tuo bambino. La toxoplasmosi è provocata da un parassita che a volte si trova negli escrementi animali e nella carne cruda.

Quando sono incinta posso mangiare il sushi?

Spesso mi chiedono: "Posso mangiare il sushi?". Il sushi contiene pesce crudo e sappiamo che generalmente negli alimenti crudi si possono trovare batteri e parassiti. Per avere la certezza che il sushi sia privo di batteri e parassiti è necessario congelarlo per 24 ore a -20 °C; in alcuni Paesi questa procedura è imposta per legge, ma non è così dappertutto.

Evita i formaggi a pasta molle

Durante la gravidanza è opportuno evitare i formaggi a pasta molle a base di latte crudo, perché possono contenere un batterio chiamato listeria. In alcuni Paesi la legge impone di preparare i formaggi a pasta molle con latte pastorizzato: in questo caso li puoi mangiare anche quando sei incinta, ma questo non vale per tutti i Paesi. Nell'elenco degli ingredienti deve essere indicato se il formaggio è ottenuto da latte pastorizzato o non pastorizzato: leggi gli ingredienti con attenzione.

Evita il fegato

Il fegato e l'olio di fegato di merluzzo possono contenere grandi quantità di vitamina A, potenzialmente pericolosa per il bambino. Il paté di fegato e i paté in generale contengono meno vitamina A e si possono mangiare tranquillamente.

Caffè, tè e cola

Non bere più di tre tazze di caffè al giorno e limita l'assunzione di altre bevande contenenti caffeina, come il tè e la cola. Alcuni studi hanno dimostrato che grandi quantità di caffeina possono avere effetti negativi sulla crescita del bambino. 

Bevande allo zenzero e integratori che contengono zenzero

Per le donne in gravidanza non è consigliabile consumare bevande allo zenzero e integratori a base di zenzero, che sono prodotti relativamente nuovi.

Puoi comunque mangiare alimenti contenenti zenzero, nei quali lo zenzero è presente in misura minore rispetto alle bevande e agli integratori. 
Secondo alcuni recenti studi non si può escludere che grandi quantità di zenzero possano essere dannose per il feto.

Alcol, fumo e farmaci

• Alcol – Se assumi alcol durante la gravidanza, il feto avrà la tua stessa concentrazione di alcol nel sangue, perché viene assorbito dal sangue e passa al bambino attraverso la placenta. L'alcol è dannoso per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza quindi è consigliabile evitarlo.
• Fumo – Lo sviluppo del bambino risente del fumo, anche passivo. Le sostanze nocive presenti nel fumo di tabacco aumentano il rischio di parto prematuro e di basso peso alla nascita.
• Farmaci – Se stai seguendo una terapia farmacologica, chiedi al tuo medico se puoi continuarla durante la gravidanza. In gravidanza alcuni medicinali devono essere evitati, mentre altri sono consentiti o addirittura necessari.

Vitamine e integratori in gravidanza

La normale alimentazione è la migliore fonte dei nutrienti necessari alla madre e al bambino. In gravidanza è importante assumere quantità adeguate di vitamine e minerali. 
 
Per alcune vitamine e alcuni minerali può essere difficile raggiungere le quantità consigliate, anche con una dieta sana e varia, quindi alle donne in gravidanza si consiglia di assumere i seguenti integratori:

• 400 microgrammi di acido folico da quando si pianifica la gravidanza fino alla 12a settimana
• 40-50 mg di ferro dalla 10a settimana e per tutta la gravidanza
• 10 microgrammi di vitamina D durante la gravidanza
• 500 microgrammi di calcio (se non si beve latte e non si consumano prodotti a base di latte)
• Evita gli integratori di vitamina A in dosi superiori a 800 RE (una normale pillola vitaminica per la gravidanza va benissimo)

Gli integratori alimentari non sostituiscono i nutrienti forniti da una dieta sana e varia ma quelli citati possono integrarla, perché può essere difficile assumere quantità adeguate di acido folico, vitamina D e ferro attraverso gli alimenti. 
 
Gli integratori di calcio sono consigliabili per le donne incinte che non consumano quantità sufficienti di latticini. 
 
I prodotti a base di fibre e latticini inibiscono l'assorbimento del ferro, quindi è opportuno assumere un integratore di ferro, da solo o insieme agli agrumi (come le arance) che migliorano l'assorbimento del ferro.

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