Dieet en zwangerschap – Wat kan ik eten en wat liever niet?

Moet ik extra eten als ik zwanger ben? 

Het is belangrijk om gezond en gevarieerd te eten wanneer u zwanger bent. Maar u hoeft niet voor twee te eten. Uw lichaam heeft per dag maar 300 kcal extra nodig. Een vrouw met normaal gewicht heeft ongeveer 2000 kcal per dag nodig, dus voor de extra energie die voor de zwangerschap nodig is, hoeft u maar een klein beetje meer te eten. 300 kcal is het equivalent van drie bananen of een halve liter magere melk. Sommige vrouwen merken dat hun eetlust groter is als ze zwanger zijn. In dat geval is het een goed idee om kleine, regelmatige en gezonde maaltijden te eten. Suggesties voor deze maaltijden zijn: 

• Groente en fruit 
• Noten en amandelen 
• Yoghurtproducten zonder toegevoegde suiker. Indien nodig strooit u er een beetje over, of gehakte noten 
• Crackers met kaas, hüttenkäse of wat u lekker vindt 
• Roggebrood of volkorenbrood met, bijvoorbeeld, één plakje kaas, avocado en wat rauwkost 
• Gesneden groente en, indien nodig, een lekker dip van avocado, yoghurt, hummus, enz. 

Het is ook een goed idee om dit soort kleine regelmatige maaltijden te eten als u last heeft van misselijkheid. Dat kan helpen om de misselijkheid te onderdrukken.  

Gewicht tijdens de zwangerschap 

Tijdens de zwangerschap komt u natuurlijk aan wanneer de baby groter wordt en uw lichaam verandert. 
 
Het extra gewicht wordt verdeeld over de baby, vruchtwater, placenta en baarmoeder, en komt ook door meer bloedvolume en vetvoorraad. Hoeveel gewicht u er precies bij moet krijgen hangt samen met uw gewicht en BMI voor de zwangerschap.  
 
Hieronder kunt u zien hoeveel u bij voorkeur zou moeten aankomen tijdens de volledige zwangerschap. De grootste gewichtstoename vindt plaats tegen het einde van de zwangerschap. Tijdens deze fase kunt u 500 gram per week aankomen. 

Wat wel en niet eten tijdens de zwangerschap 

U moet uw maaltijden plannen zodat u alle extra eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt die uw kind nodig heeft. 
 
Wat u zou moeten eten: 

• Vlees, vis en gevogelte 
• Volkorenproducten zoals havermout, roggebrood, crackers 
• Groene en vezelrijke groente, zoals broccoli, spinazie, boontjes 
• Fruit 

Eet meerdere keren per week vis 

Vis is gezond omdat het gezonde vetten bevat en een goede bron is van onder andere vitamine D, jodium en seleen. Eet minimaal 350 gram vis per week, waarvan 200 gram vette vis. Kies bijvoorbeeld schol, bot, kabeljauw, schelvis, heek, viskuit en vette vis zoals haring en kweekzalm. 

Vermijd roofvis  

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zouden niet moeten eten van grote roofvissen, die kunnen namelijk hoge gehalten kwik bevatten. Roofvissen zijn bijvoorbeeld rog, heilbot, olievis, zwaardvis, makreel, haai, snoek, baars, snoekbaars en tonijn, zoals in tonijnsteaks. Het advies is om maximaal 1 normaal blikje tonijn per week te eten en dat je ingeblikte witte tonijn of albacore vermijdt. Eet niet meer dan 125 gram oostzeezalm per maand, aangezien het hoge gehalten dioxine bevat.  

Vermijd rauw vlees en rauwe vis 

Wanneer u zwanger bent, moet u rauw/niet-bereid vlees vermijden. Vlees dat niet verhit is tot minstens 66 °C gedurende minimaal 3 minuten, kan toxoplasmose bevatten waarvan zowel u als uw kind ziek kan worden. Toxoplasmose wordt veroorzaakt door een parasiet die soms gevonden wordt in uitwerpselen van dieren en rauw vlees.  

Kan ik sushi eten als ik zwanger ben? 

Een vraag die ik vaak krijg, is: kan ik sushi eten? Sushi bevat rauwe vis en we weten in het algemeen dat rauw eten bacteriën en parasieten kan bevatten. Om zeker te zijn dat de sushi geen bacteriën en parasieten bevat, moet ervoor zorgen dat het 24 uur ingevroren is geweest bij min 20. Dat is in sommige landen een vereiste, maar houd er rekening mee dat dit niet in alle landen het geval is.  

Vermijd zachte kaas  

Vermijd tijdens uw zwangerschap zachte kaas van ongepasteuriseerde melk, deze kan de listeriabacterie bevatten. In sommige landen is het wettelijk vereist dat zachte kaas wordt gemaakt van gepasteuriseerde melk, wat betekent dat u deze kaas kunt eten als uw zwanger bent. Houd er echter rekening mee dat dit niet voor alle landen geldt. De ingrediëntenlijst moet aangeven of de kaas gemaakt is van gepasteuriseerde of ongepasteuriseerde melk. Lees de ingrediëntenlijst daarom zorgvuldig. 

Vermijd lever 

Lever en levertraan kunnen grote hoeveelheden vitamine A bevatten die schadelijk kunnen zijn voor uw baby. Leverworst en patés bevatten minder vitamine A en zijn veiliger om te eten. 

Koffie, thee en cola 

Drink niet meer dan drie koppen koffie per dag en beperk uw inname van andere dranken die cafeïne bevatten, zoals thee en cola. Uit onderzoek blijkt dat grote hoeveelheden cafeïne de groei van uw kind negatief kunnen beïnvloeden. 

Gembershots en supplementen die gember bevatten 

Iets nieuws is dat zwangere vrouwen wordt geadviseerd om geen gembershots en supplementen die gember bevatten te nemen. 

Maar u kunt nog wel maaltijden eten die gember bevatten, aangezien de hoeveelheid gember klein zal zijn in vergelijking met gembershots en supplementen met gember. 
Uit recent onderzoek blijkt dat het niet kan worden uitgesloten dat grote hoeveelheden gember schadelijk voor de foetus kunnen zijn. 

Alcohol, roken en medicijnen 

Alcohol: Als u alcohol drinkt tijdens de zwangerschap, heeft uw ongeboren kind dezelfde hoeveelheid alcohol in het bloed als uzelf. Alcohol wordt door uw bloed opgenomen en komt via de placenta bij uw baby. Alcohol is schadelijk voor de ontwikkeling van uw baby tijdens de hele zwangerschap. Het advies is daarom om geen alcohol te drinken als u zwanger bent. 

Roken: De ontwikkeling van uw baby wordt beïnvloed als u rookt of wordt blootgesteld aan passief roken. De schadelijke stoffen in tabaksrook vergroten de kans op een te vroege geboorte en een laag geboortegewicht.  

Medicijnen: Als u wordt behandeld met medicijnen, vraagt u uw arts of u de behandeling kunt voortzetten terwijl uw zwanger bent. Sommige medicijnen moeten worden vermeden tijdens de zwangerschap, terwijl het veilig en belangrijk is om andere te blijven nemen. 

Vitamines en supplementen voor zwangere vrouwen 

Voedsel is de beste bron van voedingsstoffen die moeder en kind nodig hebben. Het is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen tijdens uw zwangerschap. 
 
Het kan moeilijk zijn om sommige vitamines en mineralen binnen te krijgen in de aanbevolen hoeveelheden – zelfs met een gezond en gevarieerd dieet. Het wordt daarom aangeraden dat zwangere vrouwen de volgende voedingssupplementen nemen: 

• 400 microgram foliumzuur vanaf het plannen van de zwangerschap tot de 12e week van de zwangerschap 
• 40-50 mg ijzer vanaf de 10e week en de rest van de zwangerschap 
• 10 microgram vitamine D tijdens de volledige zwangerschap 
• 500 microgram calcium (als u geen zuivelproducten eet of drinkt) 
• Vermijd vitamine A-supplementen met een hogere dosis dan 800 RE (een reguliere vitaminepil voor zwangere vrouwen is prima) 

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor de voedingsstoffen die u binnenkrijgt met een gezond en gevarieerd dieet. De bovenstaande supplementen moeten een aanvulling zijn op een gezond en gevarieerd dieet omdat het moeilijk kan zijn om voldoende foliumzuur, vitamine D en ijzer binnen te krijgen via de voeding. 
 
Calciumsupplementen worden aanbevolen aan zwangere vrouwen die niet genoeg zuivelproducten krijgen. 
 
Vezelrijke producten en zuivelproducten zorgen dat u ijzer minder goed opneemt. Neem daarom ijzersupplementen, op zichzelf of met citrusfruit zoals sinaasappels omdat die de opname van ijzer bevorderen.

Als u dit artikel interessant vond, raden we aan om ons blogbericht te lezen over de bevalling en wat u moet weten voordat u bevalt.