Kost og graviditet – Hvad må jeg spise, og hvad skal jeg undgå?

Skal jeg spise ekstra, når jeg er gravid?

Det er vigtigt at spise sundt og varieret, når du er gravid. Det er dog ikke nødvendigt at spise for to. Kroppen har kun brug for ca. 300 ekstra kcal om dagen. En normalvægtig kvinde har brug for ca. 2000 kcal om dagen. Det vil sige, at den ekstra energi, som man har brug for i graviditeten kun svarer til en mindre mængde mad. 300 kcal svarer ca. til tre bananer eller en halv liter letmælk. Nogle kvinder har en øget appetit i graviditeten. Hvis du har det sådan, kan det være en god idé at forsøge at spise små, hyppige og sunde måltider. Her er nogle forslag:

• Frugt og grøntsager
• Nødder og mandler
• Yoghurtprodukter uden tilsat sukker. Eventuelt med lidt mysli eller hakkede nødder på
• Knækbrød med ost, hytteost eller det du kan lide
• Rugbrød eller fuldkornsbrød med for eksempel en skive ost, avokado og lidt grønt på toppen
• Grøntsagsstænger med lidt dip af f.eks. yoghurt, avokado eller hummus

Hvis du lider af kvalme, kan den type små måltider også være gode. De kan holde kvalmen lidt på afstand. 

Vægtøgning i graviditeten

Under din graviditet vil du naturligt tage på i vægt som babyen vokser og din krop forandrer sig. Den ekstra vægt fordeler sig på baby, fostervand, moderkage og livmoder såvel som øget blodvolumen og fedtdepoter. Præcis hvor meget du skal tage på er individuelt og afhænger af dit BMI før graviditeten.

I skemaet herunder kan du se hvor meget du ideelt skal tage på under din graviditet. Den største vægtøgning sker i den sidste del af graviditeten, hvor du måske tager omkring 500 gram på om ugen. 

Det skal du spise, og det skal du undgå under graviditeten

Når du er gravid, skal du sørge for at få alle de ekstra proteiner, vitaminer og mineraler, som din baby har brug for. Du skal spise: 

• Kød, fisk og fjerkræ 
• Fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og knækbrød
• Grønne og fiberrige grøntsager som f.eks. broccoli, spinat og bønner
• Frugt 

Spis fisk flere gange om ugen

Fisk er sundt, fordi det indeholder sunde olier og er en god kilde til blandt andet D-vitamin, jod og selen. Du skal spise minimum 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram skal være fed fisk. Du kan for eksempel spise rødspætte, skrubbe, torsk, kuller, kulmule, fiskerogn og fed fisk såsom sild og opdrættet laks. 

Hvad må man ikke spise under graviditeten?

Undgå rovfisk

Gravide og ammende kvinder bør ikke spise store rovfisk, fordi de kan indeholde store mængder kviksølv. Rovfisk er f.eks. hellefisk, smørmakrel, sværdfisk, makrel, haj, gedde, aborre, sandart, rokke og tun såsom tunbøffer. Man anbefaler at spise max. en dåse tun om ugen, men man skal undgå hvid tun og albacore tun. I forhold til laks anbefales det, at man spiser max. 125 gram østersølaks om måneden, fordi det indeholder store mængder af dioxiner.

Undgå rå kød og fisk

Når du er gravid skal du undgå råt/uforberedt kød. Kød, der ikke har været opvarmet til mindst 66 grader i minimum 3 minutter, kan indeholde toxoplasmose, hvilket kan give dig og din baby en infektion. Toxoplasmose skyldes en parasit, der nogle gange findes i dyreekskrementer og råt kød.

Må jeg spise sushi, når jeg er gravid?

Et spørgsmål, som jeg ofte får er: Kan jeg spise sushi? Sushi indeholder rå fisk, og man ved at rå mad kan indeholde bakterier og parasitter. For at være sikker på, at sushien ikke indeholder bakterier og parasitter, skal du sikre dig, at fisken har være frossen i 24 timer ved minus 20 grader. Det er et lovkrav i nogle lande, heriblandt Danmark.

Undgå bløde oste

Under din graviditet skal du undgå bløde oste, der er lavet af upasteuriseret mælk, da det kan indeholde bakterien listeria. I nogle lande skal bløde oste være fremstillet af pasteuriseret mælk, og du kan derfor spise dem som gravid. Du skal dog være opmærksom på, at det ikke gælder alle lande. På ingredienslisten kan du altid læse, om en ost er fremstillet af pasteuriseret eller upasteuriseret mælk.

Undgå lever

Lever og levertran kan indeholder store mængder A-vitamin, som kan være skadeligt for din baby. Leverpostej indeholder generelt mindre A-vitamin, og er derfor fint at spise.

Kaffe, the og cola

Man anbefaler at drikke max. tre kopper kaffe om dagen, og at man begrænser sit indtag af andre drikkevarer, der indeholder koffein såsom te og cola. Studier har vist, at store mængder koffein kan påvirke babyens vækst negativt.

Ingefærshots og tilskud som indeholder ingefær

Som noget nyt fraråder man gravide at tage ingefærshots og kosttilskud, der indeholder ingefær. Du kan stadig spise mad, der indeholder ingefær, da mængden af ingefær vil være lille sammenlignet med ingefærshots og -tilskud. 
Nye studier konkluderer, at man ikke kan udelukke, at store mængder af ingefær kan skade et foster.

Alkohol, rygning og medicin

• Alkohol: Hvis du drikker alkohol, mens du er gravid, får din baby samme koncentration af alkohol i blodet som dig. Alkohol bliver absorberet i dit blod og passerer gennem moderkagen til babyen. Det er skadeligt for babyen gennem hele graviditeten. Derfor anbefales det at man ikke drikker alkohol under graviditeten.
• Rygning: Din babys udvikling bliver påvirket, hvis du ryger, og hvis du bliver udsat for passiv rygning. Tobak er skadeligt og øger risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt. 
• Medicin: Hvis du tager medicin, skal du snakke med din læge om, hvorvidt du skal fortsætte i graviditeten. Noget medicin skal man stoppe med, når man bliver gravid, mens andet medicin er sikkert og nødvendigt fortsat at tage.

  
Vitaminer og kosttilskud til gravide

Mad er den bedste kilde til den næring, som både mor og barn har brug for. Det er vigtigt at få nok vitaminer og mineraler gennem din graviditet. Nogle vitaminer og mineraler kan være svære at få i den rette mængde – selv gennem en sund og varieret kost. Derfor anbefaler man, at gravide tager følgende supplerende kosttilskud:

• 400 mikrogram folsyre fra planlægning af graviditet til 12. uge af graviditeten
• 40-50 mg jern fra 10. uge og hele vejen gennem graviditeten
• 10 mikrogram D-vitamin gennem hele graviditeten
• 500 mikrogram calcium (hvis du ikke spiser eller drikker mælkeprodukter)
• Undgå A-vitamintilskud med over 800 RE (indholdet i en almindelige graviditetsvitaminpille er okay)

Kosttilskud kan ikke erstatte den næring som en sund og varieret kost giver dig. Ovenstående kosttilskud skal kun fungere som et supplement til en sund og varieret kost, fordi det kan være svært at få nok folsyre, D-vitamin og jern gennem mad. Calciumtilskud anbefales til gravide kvinder, der ikke får nok mælkeprodukter. 
 
Madvarer der indeholder fibre og mælkeprodukter mindsker optagelsen af jern. Derfor kan du tage jerntilskud imellem måltiderne og gerne sammen med et glas frugt -eller grøntsagsjuice.

Hvis du fandt dette blogindlæg interessant, vil du muligvis være interesseret i vores indlæg om vigtige ting du bør vide inden du skal føde.